Cardio puede ser una pérdida de tiempo sin este conocimiento

Cardio puede ser una pérdida de tiempo sin este conocimiento

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Resumen:
Sólo por hacer el seguimiento de su ritmo cardíaco durante una sesión de ejercicios puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de fitness cardiorrespiratorio. Su capacidad para controlar e interpretar su ritmo cardíaco es la clave más importante para el éxito en el entrenamiento de cardio.


Palabras clave:
el ejercicio aeróbico, el estado cardiorrespiratorio


Cuerpo del artículo:
El factor más importante para mejorar el estado cardiorrespiratorio (cardio o CR) es la intensidad del entrenamiento. Los cambios en la aptitud CR están directamente relacionadas con la forma "dura" un ejercicio aeróbico se realiza. Cuanto más energía consumida por unidad de tiempo, mayor es la intensidad del ejercicio, mayor será el efecto sobre el estado cardiorrespiratorio.

Tienes que saber lo difícil que es "difícil" para determinar si un ejercicio aeróbico como correr está produciendo un efecto de entrenamiento CR o si es sólo la quema unas pocas calorías. La frecuencia cardíaca durante el trabajo o el ejercicio es un excelente indicador de la cantidad de esfuerzo que están ejerciendo. Sólo por hacer el seguimiento de su ritmo cardíaco durante una sesión de ejercicios puede estar seguro de que la intensidad es suficiente para mejorar su nivel de fitness CR. En otras palabras, su capacidad para controlar su ritmo cardíaco es la clave más importante para el éxito en la formación de CR.

Formación del ritmo cardíaco (THR) = intensidad deseada de la sesión

THR es la frecuencia cardíaca en la que necesita ejercicio para conseguir un efecto de entrenamiento. Los gurúes de la aptitud del Ejército de EE.UU. nos han dado dos métodos para determinar THR. El primer método, tasa máxima por ciento del corazón (FCM%) es más fácil de usar, mientras que el segundo método, el corazón de la reserva por ciento de tasa (HRR%) es más preciso.

Método% MHR

Con este método, la THR se calcula utilizando la estimación de la frecuencia cardíaca máxima. Usted puede calcular su frecuencia cardiaca máxima (FCM) por restar su edad de 220. Así, de 20 años de edad, habría un estimado de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de 200 latidos por minuto (220 - 20 = 200).

Una persona que está en mal estado debe ejercer en un 70 por ciento de su RCM, si se encuentra en relativa buena forma, en el 80 por ciento de la FCM, y, si está en excelente forma, al 90 por ciento de la FCM.

Ejemplos:

A 20 años de edad, en buena condición física tendría un THR de 160 latidos por minuto (BPM). 220 - 20 = 200 * .80 = 160 BPM.

A 30 años de edad, en buena condición física tendría un THR de 152 latidos por minuto (BPM). 220-30 = 190 * .80 = 152 BPM.

A 40 años de edad, en malas condiciones físicas tendría un THR de 126 latidos por minuto (BPM). 220 - 40 = 180 * .70 = 126 BPM.

Método% FCR

Una manera más exacta para calcular THR es el método HRR%. El rango de 60 a 90% FCR es el rango de THR en el que las personas deben ejercer para mejorar sus niveles de aptitud CR. Si sabe que su nivel general de aptitud CR, se puede determinar qué porcentaje de la RFC es un buen punto de partida

para usted. Por ejemplo, una persona en excelente condición física podría empezar en 85 por ciento de su RFC, y si está en forma razonablemente buena, con un 70 por ciento de RFC y, si está en malas condiciones, con el 60 por ciento RFC.

La mayoría de los entrenamientos CR debe llevarse a cabo con la frecuencia cardíaca entre el 70 y el 75 por ciento RFC, para obtener o mantener un adecuado nivel de aptitud. Una persona que ha alcanzado un alto nivel de aptitud puede sacar más provecho del trabajo en un porcentaje más alto de la RFC, especialmente si no puede encontrar más de 20 minutos para el ejercicio de CR.

El ejercicio, en cualquier porcentaje inferior de la RFC de 60 no da el corazón, los músculos y los pulmones de un estímulo de formación adecuada. Hacer ejercicio en más de 90 por ciento puede ser peligroso. Antes de que alguien comienza el entrenamiento aeróbico, debería saber su THR (la frecuencia cardíaca en la que tiene que ejercer para obtener un efecto de entrenamiento).

El siguiente ejemplo muestra cómo calcular la THR utilizando la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la edad para estimar la reserva de la frecuencia cardíaca (RFC). A 20 años de edad, en buen estado físico razonablemente bueno es el ejemplo.

PASO 1: Determinar el RCM por restar su edad de 220. es decir, la FCM = 220 - 20 = 200.

PASO 2: Determinar la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) en latidos por minuto (BPM) por contar las pulsaciones en reposo durante 30 segundos y multiplicar el número por dos. Un período más corto puede ser utilizado, pero un recuento de 30 segundos es más preciso. Este conteo debe ser tomado mientras usted esté completamente relajado y descansado. Para este ejemplo utilizamos un FCR de 69 BPM.

PASO 3: Determinar la reserva de la frecuencia cardíaca (RFC), restando el RHR de la estimación de la FCM. es decir, FCR = 200 - 69 = 131 BPM

PASO 4: Calcular THR por (1) multiplicando por RFC el nivel de forma relativa como un porcentaje y (2) agregar el resultado a la RFC. Por ejemplo, nuestros 20 años de edad, en buena condición física ejercerá RFC a 70%.

(1) .70 * 131 = 91,7
(2) 91,7 + 69 = 160,7

En resumen, un buen estado físico 20 años de edad, con una frecuencia cardíaca en reposo (FCR) de 69 BPM tiene una frecuencia cardíaca de entrenamiento (THR) objetivo de 161 BPM.

Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo generalmente han llegado a un "estado estacionario", después de cinco minutos de ejercicio, y el ritmo cardíaco se han estabilizado. En este momento, e inmediatamente después de hacer ejercicio, es cuando se debe controlar su frecuencia cardíaca para ver si está dentro de su rango THR deseado.

Si su pulso está por debajo de la THR, usted debe hacer ejercicio más vigorosamente para aumentar el pulso a la THR. Si su pulso está por encima de la THR, se debe reducir la intensidad para reducir la frecuencia del pulso a la meta THR.